משקל עודף בחיי היומיום דואג, אבל איכשהו משני. אך לפני החגים, נסיבה זו הופכת לבעיה, אותה יש לפתור בכל דרך שהיא, ללא קשר לזמן הקיים. אם אתם רוצים להשיג הרמוניה מבלי לפגוע במצב הרוח ובבריאות - הכירו את השיטה המקורית.
תלמד כיצד לרדת במשקל לרגל השנה החדשה או חגיגה אחרת ללא רעב, אימונים מתישים, צרות בדמות עור נפול ודיכאון.
המערכת פשוטה, היא מאפשרת לרדת במשקל תוך זמן קצר, למעשה בעוד 10 ימים, וזה חשוב במיוחד, במקרה של הפרעות הורמונליות בגוף.
והכי חשוב, לאחר שלמדת כישורים והרגלים שימושיים, אתה יכול לשמור על צורה אופטימלית עד שאתה עצמך רוצה לעבור לקטגוריית משקל אחרת. אז, אנחנו מאבדים כהלכה.
דיאטה אסורה
בתוך גופנו העבודה כל הזמן בעיצומה, מה שלא עוצר לא בזמן מנוחה ולא בזמן השינה, ונקרא מטבוליזם או חילוף חומרים. אין צורך לפרק תהליך מורכב בפירוט. אנו מעוניינים בהיבט אחד - חילוף חומרים בסיסי, כלומר אינדיקטור לאנרגיה הנדרשת לשמירה על פונקציות חיוניות בסיסיות.
אנרגיה מגיעה ממזון. חילוף חומרים מואץ מאפשר לך לאכול הרבה ולרדת במשקל, איטי - להפך. רמתו תלויה ב:
- קוֹמָה;
- גיל;
- היחס בין רקמת השומן ורקמת השריר;
- תְזוּנָה.
כלומר, לא בסך הכל, אך ברוב המקרים, אנו בעצמנו יכולים להשפיע על קצב חילוף החומרים.
הגוף הנשי נוצר מטבעו להולדה. הוא בכל אופן שומר על מאגרי השומן, שעוזרים ללדת, ללדת ולהאכיל ילד במצב קיצוני. דיאטה היא אות סכנה. חילוף החומרים הבסיסי מאט ומכניס את הגוף למצב חסכון.
אם נהוג לעשות מגבלות תזונתיות לעיתים קרובות, תאים משננים מידע ומתחילים לצבור שומן גם עם קיצוץ מינימלי בתזונה. האם המצב מוכר כשבמהלך הדיאטה הבאה אתה מצליח לרדת מעט במשקל, ואז המשקל עומד במקום, ובהפרה או יציאה מהדיאטה, הוא חוזר במהירות בעלייה? אז אתה לכוד.
הדיאטה רצופה לא רק בזה, אלא גם בעייפות מתמדת, עצבנות, כאבי ראש, הידרדרות במצב השיער, הציפורניים, העור, השיניים. אתה יכול להימנע מצרות ולחגוג את השנה החדשה 2022 בצורה מושלמת אם אתה מאיץ את חילוף החומרים הבסיסי שלך.
איך לעשות את זה? תוכנית חודשית פשוטה תעזור. אולי המשקל יחלוף מהר יותר או לאט יותר. הכל תלוי במאפיינים אישיים, אך התוצאה תהיה חיובית בכל מקרה.
הוראות מפורטות: כיצד לרדת במשקל לראש השנה ללא מאמצים טיטאניים
אל תקבע לעצמך יעדים ספציפיים, למשל, להיות רזה בעוד שבועיים או לרדת 5 ק"ג בחודש, פשוט התחל לפעול. התוכנית לא נועדה להפחית משקל בפרק הזמן הקצר ביותר האפשרי, אם כי זה אפשרי. אתה מוזמן להשתלט על ארבע פונקציות חיוניות. זה:
- מזון;
- לִשְׁתוֹת;
- נְשִׁימָה;
- לִישׁוֹן.
אתה צעיר ובריא לחלוטין - אתה יכול לשלוט בתכנית באופן מקיף. אם הנשמה מרגישה צעירה, והמידע בדרכון ובתיק הרפואי מזכיר את ההפך, אל תכפה על אירועים. הציגו הרגל טוב אחד 5-7 ימים מראש, ואז הוסיפו את הבא. תזדקק גם לפעילות גופנית, חבר אותה באופן מיידי, אך ללא קנאות.
דִיאֵטָה
לאבד משקל עם רעב. ראשית, זה פוגע משמעותית באיכות החיים; שנית, במוקדם או במאוחר הוא חוזר לדרך האכילה הקודמת, שתוצאתה מופקדת על דמותך. אל תאשים את ההורמונים, אפשר לאלף אותם.ברוב המקרים אכילת יתר ובאופן מוזר לצום הם הגורמים העיקריים למשקל עודף.
אם הגוף לא מקבל מספיק שומנים, חלבונים, פחמימות, המנוע הפנימי שלו מתחיל לעבוד בעוצמה נמוכה ולאחסן הכל לשימוש עתידי, העודף מצטבר גם במחסן. צריכה לא אחידה של חומרים מזינים גורמת לעלייה חדה בריכוז בדם הגרלין - הורמון הרעב, הגורם להתקפי אכילת יתר.
יש לחלק את הדיאטה היומית ל 4-5 ארוחות, 3 - עיקריות, 1-2 - עזר או חטיפים. אי אפשר לדלג על ארוחת הבוקר. הארוחה הראשונה היא תנופה להאיץ את חילוף החומרים. לאחר שלא קיבלו מנת דלק לאחר שנת לילה, התאים מתחילים להקים עתודות. ארוחת הערב חשובה לא פחות. זה שומר על רמת הגרלין ברמה אופטימלית.
איך אוכלים כדי לרדת במשקל?
ארוחת הבוקר צריכה להיות תוך חצי שעה לאחר ההשכמה. ארוחת ערב - 2.5 או 3 שעות לפני השינה. ההמלצה הידועה לא לאכול אחרי השעה 18:00 עוזרת לא לרדת במשקל, אלא להאט את חילוף החומרים ולהביא את עצמך לסיוטים רעבים או לרעב לילי. זה מתאים למי שהולך לישון במהלך הילדות. עבור השאר, מדובר בפגיעה בסדירות המזון.
חלבון צריך להיות נוכח בכל ארוחה, אפילו חטיף. כל:
- בעל חיים;
- חֲלָבִי;
- ירקות;
- סויה (אותו ירק).
זה הכרחי כדי לנטרל את פעולת האינסולין. התוכן הגבוה של הורמון חיוני אך חתרני, וזה קורה לאחר הארוחות, תורם לעלייה במשקל. חלבון, המחייב מולקולות אינסולין, מכניס את הגוף לליפוליזה - שריפת שומנים. זכרו, אכילה ללא חלבון אינה נחשבת לארוחה, למעשה היא נטל.
למה דווקא חלבון? הכל על האינדקס הגליקמי שמאכלים המכילים פחמימות. אינדיקטור זה חשוב לא פחות מתכולת הקלוריות. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מובילים לשובע מהיר, ואחריהם רעב מתמשך לאחר זמן קצר; עם רוויה נמוכה איטית, אך ארוכה.
במקרה הראשון, יש קפיצה באינסולין - נחשול חד וירידה שלאחר מכן. בשנייה, האינסולין נמצא ברמה יציבה. הורמון זה אוהב לאחסן הכל לשימוש עתידי ושולט במיומנות ברעב. התפקיד שלך הוא לשמור על רמות אינסולין תקינות.
במזונות חלבוניים האינדקס הגליקמי קרוב לאפס. תפריט מאוזן צריך להכיל שומנים ופחמימות. אך הימצאותו של חלבון תפחית משמעותית את האינדקס הגליקמי של כל תבשיל, ובשילוב עם ארוחות חלקיות תמנע את עליית האינסולין.
שומן חיוני לתפקוד תקין ומתאים לתזונה מאוזנת. נכון, הכמות תצטרך להיות מוגבלת ל-15-20 גרם ליום. הנקודה השנייה היא שאסור לצרוך שומן ומזונות עם תכולתם הגבוהה בארוחות הבוקר והערב.
בבוקר, אין מספיק גלנין בגוף, נוירופפטיד האחראי על פירוק חומצות השומן. ובערב, ל"אויב הראשי של הדמות "אין זמן לעבד, שכן פחמימות נספגות קודם כל, ונשלחות בבטחה לאחסון.
ניתן לצרוך פחמימות רק לאחר חלבונים, אף פעם לא או כארוחה נפרדת. חטיפים על לחמניות ותה עם עוגות במקום ארוחת צהריים יצטרכו לנטוש. פחמימות לעיכול גבוהות יעלו באופן דרמטי את רמות האינסולין. ירידה מהירה לא פחות מתרחשת תוך 40-60 דקות וגורמת לתחושת רעב כואבת.
תשוקה מתוקה
אתה עדיין יכול להבין איך לרדת במשקל לפני ראש השנה, הרבה יותר קשה לשמור על המשקל בחופשת חג המולד עם שפע הממתקים והעוגות שלהם. ולפעמים גם בלי חגים, התשוקה למתוקים פשוט שאין לעמוד בפניו. אפשר וצריך להתמודד עם זה.
בעלי שן מתוקה בשוקולדים ובמתוקים לא ממש אוהבים את הטעם, אלא את טעם הלוואי בצורה של שמחה ואופוריה קלילה. סרוטונין, הורמון האושר, תורם לכך. חשוב מה עוד גורם לתגובה זו והשלים את חוסר השמחה בדרך חדשה.תחביבים, טיולים, בילוי עם חברים ומשפחה - הכל יעשה, למעט אוכל עתיר קלוריות.
אם אתה באמת לא יכול להסתדר בלי ממתקים, אכל מאכלים ממותקים שאינם מכילים שומנים. אלה ממתקים כמו:
- מרשמלו;
- לְהַדבִּיק;
- ריבה, ריבה;
- פירות יבשים (משמשים מיובשים, בננה, אוכמניות וכו ');
- פירות טריים,
- דבש.
TOP 5 מוצרים לא רצויים
לא כל המזונות בריאים באותה מידה, חלקם יצטרכו להשליך או להפחית אותם למינימום. לא תרד במשקל שבועיים ולא חודשיים אם הדיאטה מכילה כל הזמן ובכמויות גדולות:
- שומן חזיר, בשר שומני, נקניקים;
- מוצרי חלב עתירי שומן, גבינה, גלידה;
- שוקולד בכל צורה שהיא;
- חמאה, מרגרינה, מאפים;
- שמן צמחי.
מסוכנים במיוחד הם שומני טרנס, הנמצאים במרגרינה ובמרבית מוצרי הקונדיטוריה. ירידה במשקל העודף שנצבר מלחמניות ועוגיות שקנו בחנות יכולה להיות קשה. שומני הטרנס הם אלה שמופקדים על הירכיים בצורת "קליפת תפוז" לא נעימה.
שמן צמחי שימושי, אך זהו שומן טהור. ניתן לומר את אותו הדבר לגבי חמאה, שומן חזיר, מוצרי חלב עם אחוז שומן של יותר מ -5%. נקניק מבושל אינו רזה יותר מנקניק מעושן. שאלו כמה חמאת קקאו יש בשוקולד. אבל לא הכל כל כך עצוב.
דרך האכילה החדשה מאפשרת לצרוך מזונות אלו. רק הפחיתו את הכמות למינימום, ואם הם בין המועדפים, דלגו על ארוחת הבוקר והערב, ואם אפשר, החליפו בכאלה דומות. המנות האהובות חייבות להיות בתפריט. חשוב לספק את הרעב הפסיכולוגי ואז הפיזי ייסוג.
שולחן כוח
| ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | חטיף אחר הצהריים |
אֲרוּחַת עֶרֶב |
| חלבונים + פחמימות (איטי ו / או מהיר).
אסור לשומן. | חלבונים + פחמימות (איטיות ו / או מהירות) + שומנים.
הכל אפשרי בכמויות סבירות. | חלבון + פחמימות איטיות (לפעמים מהיר)
לא רצוי שומן ופחמימות מהירות. | חלבון + פחמימות איטיות
אסור לפחמימות ושומן מהירות. |
|
דוגמה לארוחת בוקר | דוגמה לארוחת צהריים | דוגמא לחטיף |
דוגמה לארוחת ערב |
| שיבולת שועל, גבינת קוטג ', מרשמלו. | דגים (נהר מטוגן או אדום מלוח קל), תפוחי אדמה, מוצרי חלב, מרשמלו. | ריאז'נקה, פרוסת לחם שחור | חזה עוף אפוי, סלט ירקות טרי ללא שמן ושמנת חמוצה |
| גבינת קוטג 'עם בננה, לחם עם ריבה | ספגטי חיטה דורום עם תבשיל, מוצר חלב, מרשמלו. | מוצר חלב דל שומן, פירות טריים | דג רזה, ירקות טריים. |
| דייסת כוסמת עם חלב 1.5% שומן, פירות | תבשיל תפוחי אדמה דל שומן, בשר וירקות, מרשמלו | חלב אפוי מותסס, חופן אגוזים ופירות יבשים | שימורי תירס או אפונה, עופות רזים |
ספורט: תרופת פלא או עזרה?
האם ניתן לרדת במשקל לפני ראש השנה על ידי פעילות ספורטיבית ולא הגבלת תזונה זו נושא שנוי במחלוקת. אם הגוף מאומן מספיק ורק לאחרונה פרחת מעט, אז כן. לא ניתן להביס את המשקל שנצבר במהלך השנים על ידי פעילות גופנית בלבד. אך ביצוע כושר או ספורט אפשרי אחר יכול להאיץ את תהליך ההרזיה טוב מאוד.
ההצלחה במאבק בשומן בגוף היא 70% בגלל אוכל ו -30% בגלל ספורט. החלק השלישי הוא לא כל כך מעט. בנוסף, חינוך גופני מגביר את הטון ומצב הרוח, מאפשר ספיגה טובה יותר של חלבון, המרכיב העיקרי בשרירים, המעניק לגוף הקלה יפה. זה חשוב, במיוחד לפני ראש השנה, כשאתה צריך להשוויץ בבגד מהמם.
זה בכלל לא הכרחי לבזבז כסף על מנויים, ציוד, מדים וזמן אישי, שתמיד לא מספיק, לביקור בחדר הכושר. סט תרגילים שיעזור לכם לרדת במשקל ניתן לעשות בבית. עדיף לעשות זאת באופן קבוע. מצא סרטון או תוכנית מתאימה באינטרנט והתחל בפעולה, החל מ 5-10 דקות.
הגדל את הזמן בהדרגה, עד 30-40 דקות וחלק אותו לחצי - בוקר-ערב. בחר מתוך דינמי, סטטי או אירובי בהתבסס על רמת הבריאות והכושר שלך.שימו לב ששומן מתפרק לפחמן דו חמצני ולמים. אתה חייב להזיע ולנשום במהירות. במקרה זה, פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל.
לשתות, לנשום, לישון
אז פירקנו את יסודות התזונה המוסמכת שעוזרת לרדת במשקל ללא רעב, על המדפים. נהג להשתמש במערכות אחרות - תשכח מהן. אחרי הכל, משקל עודף נשאר בן לוויה האמין שלך.
אם אתה עושה את כל מה שלמדת ברצף קפדני, אתה יכול לרדת 10 ק"ג תוך חודשיים. אין לך כל כך הרבה זמן? השתלטו על הצורך בשתייה, נשימה, שינה וירידה במשקל עד השנה החדשה במהירות, בעוד שבועיים.
מים
אנחנו 70% נוזלים. התייבשות מאיימת על הופעת מחלות כרוניות של איברים פנימיים, בעיות עור ואף מוות, יתר על כן, בזמן קצר למדי. הגוף מאבד באופן טבעי כ -3 ליטר נוזלים מדי יום. צריך לחדש את המלאי.
אנשים רבים אינם מודעים לכך שנפיחות, עור לא בריא, כאבי ראש, חולשה ועייפות הם סימנים סודיים להתייבשות. הגוף, שקיבל פחות נוזלים, מתחיל לאחסן אותו לשימוש עתידי. התאים מלאים במים עומדים, קצב תהליכי חילוף החומרים יורד וזה כל צרכי השומן. כדי לרדת במשקל אתה צריך לשתות.
כמה לשתות תלוי במשקל: עד 50 ק"ג - 2 ליטר, כ 55 ק"ג - 2.5 ליטר, מעל 60 ק"ג - 3 ליטר מים דוממים נקיים. תה, קפה, מיץ, חלב לא נחשבים - הם אוכל. להתרגל לשתות בהדרגה.
כוס מים בבוקר, חצי שעה לפני ו- 1.5-2 שעות אחרי הארוחה, לפני השינה בכלל לא קשה. עם הזמן, ניתן להגדיל את צריכת הבוקר והערב לשתי כוסות. ואז תשמחו על ההרגל החדש ותתהו איך הסתדרתם בלעדיו לפני כן.
נְשִׁימָה
יש צורך בחמצן לצורך חמצון השומן ועיבודו לאחר מכן. ברור שהוא בא בתהליך של נשימה. אך את הצורך החיוני הזה ממלאים אנשים בדרכים שונות. יש נשימה רדודה - חזה, ועמוק או סרעפתי.
די קל לבדוק איזה סוג שורר בך. הניחו כף יד אחת על החזה והשנייה על מקלעת השמש. אם החזה עולה בשאיפה זו נשימה רדודה, הבטן העליונה עמוקה, כלומר נכונה.
התחל לתרגל נשימה סרעפתית בהדרגה, עם 5 מחזורים בבוקר. וודא שבשאיפה הבטן בולטת מעט, תוך כדי נשיפה היא נמשכת פנימה. לאחר שהגעתם ל -20 מחזורים, חברו את התרגיל בערב. פעילות גופנית פעמיים ביום תפתח הרגל.
אתה צריך לנשום דרך האף שלך. זה טבעי ומביא לגוף 70% חמצן. כשנשמים דרך הפה הריאות מתמלאות רק ב -30%. אתה יכול לנשוף דרך הפה שלך, אבל לשאוף אוויר רק דרך האף שלך.
לִישׁוֹן
מנוחה מספקת חיונית וחיונית. שינה טובה במשך 6-8 שעות תעזור לגופכם לקבל טורבו מלא. גוף עייף מבקש אינסטינקטיבית להאט את כל התהליכים ולחסוך את כמות האנרגיה המרבית, כלומר לשים בצד את האפשרי במילואים. בנוסף, מנוחה נכונה משמעותה עור בריא ופעילות במהלך היום.
שינה ונשימה יכולים לעזור במקרה חשוב אחר. לעתים קרובות אנו נמצאים במתח ממושך. אנחנו לא מדברים על מצבים קיצוניים, אלא על חרדה מתמדת הנגרמת על ידי בעיות וצרות עכשוויות.
המדינה נראית מוכרת, אך הגוף, הדואג לנוחותו, מגיב אליו בבירור ומייצר קורטיזול - הורמון מתח ומתח. יחד עם זאת, יש חשק כרוני למזון והגוף עובר לשלב הליפוגנזה - הצטברות. המשימה שלך היא להעביר אותה למצב של ליפוליזה, כלומר שריפת עתודות. נשימה ושינה עוזרים להשגת איזון פנימי.
שיבושים מתוכננים ולא צפויים
שיבושים באכילה ובאימונים הם בלתי נמנעים. קח את זה כמובן מאליו והפסיק לדאוג. אם ההתמוטטות היא חד פעמית, פשוט תשכחו ממנה והמשיכו לרדת במשקל כמתוכנן. אתה פשוט לא תוכל להרוויח יותר מ -100 גר 'שומן להתקף של גרגרנות, וזה במובן העולמי דבר מה.
חשוב הרבה יותר לדעת איך לצאת מבעיות אוכל. המהות של מצב זה היא חוסר היכולת להפסיק לספוג בכמויות בלתי מוגבלות את כל מה שהיה הפרי האסור. אתה צריך לעזוב בהדרגה, שוב, להשאיר חרטה לבד.
החלף ארוחות גדולות עם ארוחות נכונות. תן לגוף להבין שהוא יקבל את האוכל הרצוי, אף אחד לא מונע ממנו את ההנאה, אבל גם לא מבטל את חובותיו. בהדרגה, השכל הישר יגבר והכל יחזור לקדמותו.
פירוט מתוכנן הוא נסיעה לביקור, למסיבה, למסעדה. אין טעם לסרב, במיוחד בראש השנה, מכיוון שמערכת אכילה בריאה צריכה להיות אידיאלית לדרך חיים. פשוט עקוב אחר כמה כללים פשוטים:
- לוותר על רטבים, במיוחד שמנת;
- לא להיסחף או להתעלם לחלוטין מהלחם;
- בקשו להגיש רוטב לסלט בנפרד והשתמשו רק במחצית ממנו;
- התחל את הארוחה אחרונה וסיים ראשון;
- אין לאכול את כל המנה, אלא נפח השווה לגודל כף היד ללא אצבעות.
בחיי היומיום, פעל לפי אותו הכלל. גודל ההגשה הוא 1-1.5 כפות ידיים.
כדי לא לזנוח תרגילי ספורט ונשימה יום אחד, עשה לעצמך קצת רגיעה. קבעו את העומס הרגיל, המינימלי והמקסימלי.
בינוני הוא בסיס הבסיס למצב רגיל. המינימום שעליכם לעמוד בכל מקרה. עייפים, חולים, אין זמן - אלה לא סיבות לעצלות, אלא תירוצים. יהיו ימים שתרצה לנצל את המקסימום ולעבור הלאה.
עכשיו אתה יודע לרדת במשקל לקראת השנה החדשה - פשוט, קל, ללא רעב ומאמץ רב. רק אל תגבילו מגבלות חדות בתחילת הדרך. שומנים ופחמימות נחוצים גם לגוף, ובמיוחד לעור צעיר ויפה, כמו גם חלבונים, ויטמינים, מיקרו אלמנטים. עבור מחלות כרוניות, עדיף להתייעץ עם רופא. ירידה מוצלחת ושמירה על משקל!
רשימת בקרה לניטור הירידה במשקל
| כללים יומיומיים פשוטים | סמן את התיבה אם עשית זאת היום |
| את הארוחה הראשונה יש לקחת לא יאוחר מ- 30 דקות לאחר ההשכמה. | |
| שתו מים (מחושבים עבורכם). | |
| ארבע עד חמש ארוחות ביום. | |
| חלבון בכל ארוחה. | |
| אין לאכול 2.5-3 שעות לפני השינה. | |
| תמיד מתוק רק אחרי ארוחה. | |
| גודל הגשה - לא יותר מ -250 גרם. | |
| ישן לפחות 8 שעות. | |
| ספורט (לפחות 15 דקות מכל תרגיל) | |
| תרגילי נשימה. | |
| עמידה בהרכב המזונות בארוחות (טבלת התזונה). |
התזונאית סופיה סרג'בנה סטפנובה עונה על השאלות למאמר זה.
שימו לב שאת התשובה לשאלה ניתן להשיג רק על ידי השארתה בצורה של הערות באתר. אנחנו לא עונים על השאלות שנותרו בטופס V-contact.
